Az vagy amit megeszel

A megfelelő minőségű és mennyiségű tápanyag szükséges a szervezet hétköznapi működéséhez és egészségmegőrzéséhez is, ezt a nehéz fizikai edzés komolyan megfejeli. A bevitt tápanyagoknak és kombinációiknak jelentős hatása van a szervezetben lejátszódó hormonális és enzimatikus folyamatokra is. Ez természetesen erősen befolyásolja, hogy az étkezés milyen irányba tereli az alakváltozásunkat.

Étrend-ajnálat

Reggeli

Főtt tojás, saláta /majonézes öntet nélkül/, csirkemell-pulykamell sonka, natúr joghurt vagy kefír, natúr zabpehely joghurtba, rozskenyér, abonett, hamlett, reszelt tonhal saját lében /nem olajos/, gyümölcs.

Ebéd

Csirkemell-pulykamell, halfilé, rizs, rizi-bizi, zöldségköret, főtt burgonya, durumtészta, levesek, főzelékek /ügyelj rá hogy a levesek és főzelékek nagy részénél a rántáshoz vagy habaráshoz lisztet használnak. Kevesebbet belőle!/ Gyümölcs.

Vacsora

Este 6 óra körül legyen az utolsó étkezésed! Utána már csak rágcsálj ha éhes vagy. Például zöldségeket. Ha pedig már végképp nem bírod az éhezést csak fehérje vagy zöldség legyen amivel "bűnbe" viszed magad! Az esti bekajálás nagyon be tud tenni. Egyet előre kettőt hátra eset /este esetleg akkor ha már tényleg gond van: főtt tojás, zöldségköret, csirke-pulykamell, joghurt-kefír/.

Tehát a vacsora lehetőleg kevés szénhidrátot tartalmazzon. A fentebbiek közül válassz vacsira /ne legyen benne kenyérféle, tészta, hamlet, vagy gabonapelyhek/.

"Nasi"

Túró Rudi, müzli szelet, graham keksz /ez finom és olcsó is/, Hobbits zabkeksz /ez is fincsi de ebben már van cukor míg az előbbi édesítővel készül/.

Innivalók

Kávé /jó kis zsírégető persze nem habbal meg komplettával esetleg extra cukorral megspékelve/, ásványvíz, plussz tabletták, tea, ligth üdítők /NEM 100 %-os levek!/.

Ami fontos még hogy a cukor helyett édesítőt használj! /ne mézet!/

Kezdő testépítők étkezéséről

A kezdő testépítők az edzéstervek mellett az étkezési tanácsokban szenvednek a legnagyobb hiányt. A megfelelő minőségű és mennyiségű tápanyag szükséges a szervezet hétköznapi működéséhez és egészségmegőrzéséhez is, ezt a nehéz fizikai edzés komolyan megfejeli. A bevitt tápanyagoknak és kombinációiknak jelentős hatása van a szervezetben lejátszódó hormonális és enzimatikus folyamatokra is. Ez természetesen erősen befolyásolja, hogy az étkezés milyen irányba tereli az alakváltozásunkat.

Napi 5-6 étkezés

A szokások, a munkánk, szociális életünk azt próbálja elhitetni velünk, hogy a napi 3-szori étkezés a megfelelő. De itt komoly tévedés áll fenn: ha ezt a szokást követjük, 5-10 óra is eltelik egy-egy étkezés között. Az emésztés általában 2-3 órán keresztül tart. Ezt figyelembe véve, a szervezet több órán keresztül táplálék nélkül marad. Ez persze nem jelenti azt, hogy a szervezet ilyenkor nem "működik": nem, ellenkezőleg, működik, de az elraktározott anyagokat használja fel. A legkönnyebben felhasználható elraktározott fehérje az izmokból kerül kivonásra. Ezzel szemben ha 5-ször, 6-szor fogyasztunk kisebb mennyiségű táplálékot, a köztes szünetek közötti idő lecsökken, és a szervezetünk nem kényszerül a nehéz munkával/edzéssel felépített izomzat lebontására. Fontos, hogy minden étkezésünk tartalmazzon jó minőségű fehérjéket. Mindemellett a gyakori étkezés felgyorsítja az anyagcserét, javítja a fehérjeszintézist, és a nap folyamán stabilabb inzulinszint miatt szervezetünk kevésbé lesz hajlamos a zsírraktározásra (a napi kevés de bőséges étkezés amelllett, hogy nagyon megterheli a gyomrot, gátolja a tápanyagok optimális felszívódását, és túl nagy ingadozást okoz az inzulinszintünkben).

Makrotápanyagok

3 makrotápanyagot különböztetünk meg: fehérjék, szénhidrátok, zsírok (a negyedik makrotápanyag a VÍZ! - róla majd bővebben az írás végén). Ezeket a tápanyagokat a mindennapi étkezésünkkel visszük be a szervezetünkbe, mindhárom nélkülözhetetlen fontossággal bír az életbennmaradásunkhoz, és persze az izomépítéshez.

A szénhidrátok

A szénhidrátoknak jelentős szerepük van a szervezetben, az anyagcserében:

  • energiát szolgáltatnak az izmok és az agy működéséhez
  • a szervezetünk korlátozott mennyiségben tudja csak raktározni: rövid, pár perces munkára elegendő mennyiséget a vérben vércukor formájában, 15-30 perces munkára elegendő mennyiséget a májban tárolt gyorsan hasznosítható glikogén formájában, a többit az izomzatunk tartalmazza, szintén glikogén formájában - de ezt a testépítők nem nagyon szeretnék lebontani. Szénhidrát hiány esetén (pl. hosszabb folyamatos intenzív edzés, vagy éhezés) a szervezet energiaszükségletét a(z izom) fehérjék lebontásából, és csak a nem túl intenzív (aerob) edzés esetén a(z elraktározott) zsírokból fedezi.
  • segítik a fehérjék (be)építésre történő hasznosítását

Megkülönbözetünk egyszerű és összetett szénhidrátokat, a cukrok vagy egyszerű szénhidrátok, a monoszacharidok és a diszacharidok. A dextróz (szőlőcukor) pl. egy monoszacharid, ami közel ugyanaz, mint a vércukor. Monoszacharid még a gyümölcscukor is. A kristálycukor egy kristályosított diszacharid, répacukor, de szukróznak is mondják. Az iparilag feldolgozott cukor (minden formában) KÁROS, mert szervezetünk nincs felkészülve ilyen koncentrált formájú és ilyen nagy mennyiségű cukor feldolgozására. A természetben nem véletlenül nincsen pl. kristálycukor. Gyümölcsöt találsz a természetben, de kanállal szedhető port formájú gyümölcscukrot nem. Minden mesterségesen előállított cukortól "meghülyül" az inzulintermelés. Lehetőleg kerüljük a fogyasztásukat (illetve az ilyet tartalmazó ételeket - pl. cukros üdítők, cukros joghurtok, cukros minden ebben a világban, még a párizsi is).

Kivétel lehet, amelyben edzés után közvetlenül a szőlőcukor és protein(por) keveréke az izmokból kiürült glikogén feltöltéséhez. Ez a kombináció az inzulinszintet gyorsan megemeli, ami segít az edzés utáni tápanyag felszívódásában. Máskor azonban (talán a reggelit kivéve) lehetőleg kerüljük fogyasztásukat a zsírosodás kockázata miatt.

Az összetett szénhidrátok tartalmaznak keményítőt és rostot is. Ilyenek a teljes kiőrlésű tésztafélék, rizs, a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér, kukorica, müzli, zabpehely, zöldségek, gyümölcsök stb. Ezek egyenletes energiaellátást biztosítanak, próbáljuk szénhidrátbevitelünket ebből a (természetes) forrásból bevinni.

A gyümölcsök fogyasztásában azonban mértékletesnek kell lennünk. A gyümölcsök legtöbbjében a kalóriák nagy részét ugyanis a gyümölcscukor (fruktóz) adja. Habár a fruktóz alacsony glikémiás(vércukor) indexszel rendelkezik, egy átlagember maximum 50 gramm (200 kalóriának megfelelő) fruktózt képes egy nap alatt lebontani glikogénné (mely az izmok elsődleges energiaforrása), a többi testzsírrá alakulhat! 1g szénhidrát energiaértéke 4 kalória.

A zsírok

A zsíroknak szerepük van többek között a vitaminok felszívódásában, a sejtfal védelmében, a hormonok felépítésében, az immunrendszer működésében és természetesen az energiaellátásban. Két alapfajtáját különböztetjük meg, a telített zsírokat, amelyek fogyasztását erősen korlátozni kell és elsősorban állati eredetű zsírokban találunk meg (vöröshús, szalonna, kolbász, sajt), valamint a telítetlen zsírokat, melyeket főként a növényi olajokban találunk és a napi szükséges zsírbevitelünk nagyobb részét lehetőleg ezekből kell fedeznünk. 1g zsír energiaértéke 9 kalória.

A fehérjék

A fehérjék testünk építőkövei, aminosavakból állnak, legnagyobb mennyiségben húsokban, halakban, tojásban, tejtermékekben, és néhány növényi eredetű táplálékban (pl. szója) találhatók. A testépítők napi fehérjeszükséglete legalább 2g testsúlykilogrammonként, és mint korábban említettem minden étkezéskor fogyasztanunk kell fehérjét. Fontos tudni, hogy nem mindegy milyen minőségű fehérjét fogyasztunk: az emberi test számára a leghasznosabb, legmagasabb biológiai értékű fehérjék a tojásban, húsokban, halfélékben és tejtermékekben találhatók. Kevésbé hasznos fehérjeforrás a növényi fehérje, mint pl. a szója. A fehérje hasznosulását jelentős mértékben gyorsítja, ha mellette szénhidrátot is fogyasztunk (ezért alapvető étel a testépítők és erősportolók asztalán a csirkemell rizzsel). 1g fehérje energiaértéke szintén 4 kalória.

H2O

A szervezetünk 70%-a víz. Logikus tehát, hogy a legfontosabb makrotápanyag, bár ritkán sorolják a makrotápanyagok közé, a VÍZ! Testépítők számára a víz nem csak azért fontos, mert hiányában csökken a szervezet, az izomzat teljesítőképessége, hanem azért is, mert nélküle nem megfelelően működnek azok az élettani folyamatok, amikre az izomépítést szeretnénk alapozni. Az anyagcserefolyamatok optimális működéséhez bőséges folyadékbevitelre van szükség: napi minimum +2 liter tiszta víz a "normális" táplálkozással bekerülő folyadékmennyiség mellett. De inkább több.

Mikrotápanyagok

Mondanom sem kell, hogy egy testépítő számára mennyire fontos a magas vitamin és ásványi anyag bevitel. Szervezetünk folyamatos kemény terhelés alatt áll, pótolni kell az elhasznált mikrotápanyagot is. Táplálkozzunk változatosan, szerepeljen az étrendünkben sok zöldség és gyümölcs, igyunk ásványvizet, és hasznos lehet multivitamin/ásványianyag készítmény is.

Mennyiség

Az étkezés megtervezésének alapja a napi kalória igény megállapítása. A pozitív kalória egyensúly, vagyis a több bevitt, mint elégetett kalória a leganabolikusabb, tehát (izom)szövet felépítő inger. De ez nem jelenti azt, hogy mértéktelenül kell táplálkoznunk. A túl sok kalóriatöbblet zsírraktározáshoz vezet, ami ellenkezik a céljainkkal. Nehéz pontosan megállapítanunk, hogy pontosan mennyi a kalóriaszükségletünk, mert nagyon sok tényezőtől függ. Az anyagcsere gyorsaságától, a zsírmentes testtömegünktől (kiszámoljuk a testzsírszázalékunkat, és kivonjuk a százalék értékét a testsúlyunkból), a napi aktivitásunktól, életkorunktól, stb. Mindenkinek saját magának kell kitapasztalnia mennyi kalóriára van szüksége a céljaihoz. Kiindulásnak egy kis segítség: kezdj napi 40 kalóriával zsírmentes testsúlykilogrammonként, majd figyeld, hogy a mérleg nyelve kúszik-e felfelé és milyen ütemben, illetve figyeld magad tükörben. Ha zsírtól akarunk megszabadulni, akkor csökkentsük lassan a kalóriamennyiséget, ha izmot építeni, akkor növeljük (egyszerre a kettő nem fog menni!). Tömegnöveléskor az összkalória bevitelünk 50-60%-át szénhidrát, 20-30%-át fehérje, 10-20%-át zsír tegye ki. Diétázás alatt törekedjünk a magasabb, 40-50%-os fehérjebevitelre a szénhidrát rovására (30-40%).

Mikor, miből, mennyit?

Fontos az étkezések időpont szerinti megkülönböztetése, súlyozása. Míg reggelire és edzés utáni étkezésként nagyobb adagok megengedettek, addig az esti és lefekvés előtti periódusban csak kisebb és szigorúbb étkezések tarthatók. Lehetőleg kerüljük a zsírok és szénhidrátok egyszerre történő nagyobb fogyasztását, mert a megemelkedett inzulinszint a vérben a zsírból származó nagy mennyiségű energiát gyorsan elraktározhatja. A továbblépéshez induljunk ki a testépítő táplálkozás "középpontjából", az edzés előtti és utáni tápanyag szükségletből. Na most, a szervezetünk működésének ritmusa és az edzés időpontja alapján keletkeznek speciális szituációk minden nap során, melyek kiaknázása meghozhatja a maximális sikert, de éppenséggel a potenciáljukról való elfeledkezés folyamatos gátló tényezőt fog jelenteni. A két fő ilyen időpont, az ágyból való reggeli felkelés és az edzés utáni pillanat. Az előbbi a hosszas koplalás miatt (kb. 8 óra tápanyag nélkül), utóbbi az intenzív izommunka okán. A testépítők számára a legfontosabb étkezés az edzés utáni, mert ekkor adtuk meg a testnek azt a specifikus ingert - építési mintát - ami alapján egy izmosabb testet tud felépíteni, ha megadjuk neki a kellő időben a megfelelő építőanyagokat! Ez az az idő, amikor a szervezet a legjobban képes a tápanyagok felszívására, a lemerült glikogénraktárak pótlása miatt gyors szénhidrátokra van szükség (még diéta alatt is!), a roncsolt izomszövet regenerálódásához és az új izomszövet építéséhez pedig gyors felszívódású fehérjét kell bevinnünk a szervezetünkbe. Ez a legjobb idő a kreatin bevitelének is.

Az edzés előtt pár órával elfogyasztott szénhidrát szolgáltat plussz energiát az edzésünkhöz, mellyel növelhetjük az edzésteljesítményünket. Fehérjét is érdemes fogyasztatnunk edzés előtt, mert a jelenlegi tudományos kutatások alapján lényeges, hogy már az edzés elejére aminosavakkal árasszuk el az izmokat. Ebben az esetben a vérrel teli dolgozó izmok sokkal nagyobb mértékben veszik fel majd ezeket az izomépítő aminosavakat és jobban be is építik őket. A szervezet nettó protein anyagcseréje erősen pozitív lesz.

Táplálékkiegészítők

Ezek a kiegészítők nagyban hasonlítanak a hétköznapi ételeinkhez, mert összetételükben alapvetően nem különböznek tőlük. Ilyenek az ún. tömegnövelő porok (vagy étkezést helyettesítő porok), illetve a fehérje porok, melyek más-más arányban nagy mennyiségű szénhidrátot, és/vagy fehérjét tartalmaznak elenyésző zsírtartalom mellett. Ezek a kiegészítők kényelmesebben elkészíthetők, szállíthatók és elfogyaszthatók, mint hagyományos ételeink. Akkor kell alkalmazni őket, ha a szükséges napi 5-6 étkezésre elosztott tápanyagmennyiséget bevinni nem tudod, vagy praktikus okokból (mint pl. edzés után) nem akard bevinni nélkülük. Léteznek olyan táplálékkiegészítők is, melyek olyan hatóanyagot tartalmaznak, melyeket hagyományos ételeinkből csak igen kis mennyiségben tudunk bevinni. Ilyen az izom és erőnövelő kreatin (vöröshúsok, és halak tartalmazzák legnagyobb mennyiségben), a különböző stimulánsok, anyagcsere gyorsítók mint a koffein, de ide tartozik a magas biológiai értékű tejsavófehérje is ami a tejnek csak egy igen kis százalékát teszi ki, ezért nagy mennyiségben csak ily módon juthatunk hozzá.

Tanács táplálékkiegészítők szedéséhez

Itt most szeretnék eloszlatni pár mítoszt, ami a különböző csodaszerekről terjeng, illetve konkrét tanácsot adni, kevés pénzből mivel lehet "látványos" eredményeket elérni, és mi a csapda. A 3 legfontosabb tápkieg. a jó minőségű fehérjepor (tej, illetve tojás), multivitamin készítmény, illetve a glutamin (az izom fehérje 60%-a glutaminból épül fel). Tömegnöveléskor még idetartozhat a kreatin is. Ezeket tulajdonképpen egész évben szedhetjük. A kezdők mégsem biztos, hogy ezek segítségével tudnak a leghatékonyabban gyarapodni. Ez azonban később meg fog változni.

Tömegnövelés

Miért nem "hat" a fehérje, és miért "jobb" a tömegnövelő? A totál kezdőnek ha csak párezer forintot akar elkölteni egy hónapban, akkor a legérdemesebb valamilyen "öreg" tömegnövelőt vennie 10-15% fehérjével. Ebből profitál az elején a legtöbbet. Mivel a kezdők hajlamosak nem túl intenzíven, viszont "túl" hosszan edzeni, mellette egész nap fegyelmezetlenül kajálni, ezért edzés előtt egy órával illetve edzés után 1-1 adagot ajánlom. Pihenő napokon pedig reggelire, és valamikor este. Vékony testalkatúaknak komoly problémát jelent az elegendő kalória bevitele, nagyon nehéz hirtelen átállni az új életmódra (később azonban a nagy súlyok és az intenzív edzés "meghozza" az étvágyat is). Mivel kis izomtömegről van szó, a fehérjeszükségletet is kielégítheti a hétköznapi étrend mellett. De itt hangsúlyozom, hogy ez az eljárás nem tekinthető jónak, csak félmegoldásnak! Ugyanis az edzéshez szükséges energiát az egész napi fegyelmezett étkezéssel szükséges megadni, nem pedig mindent a kiegészítőkre bízni!

Ha valamivel több pénzed van, akkor érdemes beruházni egy közepes minőségű fehérjére is, 1-1 adaggal elfogyasztva (fontossági sorrendben)edzés után a tömegnövelőbe keverve, lefekvés előtt, illetve reggel vagy napközben mikor az étkezés nem tartalmaz elég fehérjét. Az is egy megoldás, hogy magasabb fehérjetartalmú tömegnövelőt veszünk, amiből nagyobb adagot fogyasztunk.

Későbbiekben az edzés előtti tömegnövelőt elfelejthetjük, ugyanis lassú szénhidrátokra van szükség ekkor (amit napközben és edzés előtt eszünk), ami folyamatos energiaellátást biztosít. A tömegnövelő mivel egyszerű cukrokat tartalmaz nem optimális választás ez esetben.

Kreatint mindezek után érdemes fontolóra venni. A pezsgő tűnik a legkényelmesebb választásnak, de az is kerül a legtöbbe. Ha por alakút választunk, tegyük a következőt: osszuk el testsúlyunkat 3-al, ennyi grammal töltsünk fel az első héten. 20g esetén reggel éhgyomorra 10g, utána negyed órával reggeli, illetve edzés után 10g turmixba keverve, vagy pihi napon valamikor étkezés előtt. Ha nem bírjuk, akkor kisebb adagokba, 5g-sával vigyük be étkezések előtt és edzés után. Szintentartáskor elég naponta 10g is, edzés után, reggel éhgyomorra. A különböző kreatin transzporttal csak annyi a különbség, hogy nem kell rögtön szilárd ételt magunkhoz venni elfogyasztásuk után. Tulajdonképpen ha fehérjét adunk hozzá - ami nem rossz ötlet - egy tömegnövelő turmixot kapunk, nem veszít hatékonyságából, sőt... A pezsgőkreatinra ugyanez a szabály érvényes mint a por alakúra, csak fele annyi gramm is elég belőle.

Bár igazából a vitamin kiegészítés a kreatin előtt jár fontossági sorrendben, nem jár olyan "látványos" eredménnyel a használata. Ezzel szemben viszont nélkülözhetetlenné válik a későbbiekben, csak nem mindenkinek van rá pénze, hogy megvegye a többi kiegészítő mellé. Magas B-vitamin tartalmú terméket ajánlok, napi 1 tabletta nagyobb szilárd étkezés után.

Mivel étrendünk magas kalória és fehérje tartalmú, fölösleges még külön aminosav készítmények használata, ez alól kivételt tesz a glutamin. Aki megengedheti magának, az napi 5-10g-ot szedjen edzés előtt/után, lefekvés előtt vagy napközben elosztva.

Sok féle termék van még a piacon (izoflavon, HMB, stb.), de nagyrészük csupán pénzkidobás, úri hóbortok.

Szálkásítás/diéta mellé

Zsírégetés csak negatív kalóriaegyensúlyban lehetséges, tehát szedhetünk bármiféle "zsírégetőt", nem lesz haszna, ha mellette nem tartjuk be a diétás étrendünket. Megjegyzem, kezdők először az izmaik gyarapodásával foglalkozzanak mégha teltebbek is, mert eredményesen szálkásítani csak valamennyi izomtömeg mellett lehetséges. Itt a legfontosabb fehérjekiegészítő vásárlása, az izmok építőkövei, a magas fehérjetartalmú étrend segít megtartani az izomtömeget. Edzés után, lefekvés előtt önmagában, illetve reggel vagy napközben szénhidrátos étkezés mellé beilleszteni (pl. reggel müzlivel, vagy puffasztott rizs mellé).

Itt már fontos kiemelnünk az aminosavak használatát, mivel kalóriamentesen juttathatjuk a szervezetbe őket. Vannak különböző időpontok, mikor felettébb hasznosak lehetnek, ilyen időpont pl. reggel kardio edzés vagy súlyzós edzés előtt 5-10g glutamin bevenni izomleépülés(katabolizmus) megakadályozására, amit megtehetünk kalóriabevitel nélkül. Ilyen aminósavkészítmény a BCAA (elágazó láncú aminósavak), melyekre súlyzós edzés alatt van a legnagyobb szükségünk, ezért 5-10g-ot (3-6 kapszula) edzés előtt fogyasszunk.

Komplett aminósav kiegészítőket is hasznos vásárolni, tulajdonképpen a nap folyamán bármikor szedhetők, fontos az edzés után, de étkezések között is. Éjszaka ha felkelsz, gyorsan be lehet kapni 6 kapszulát az izomleépülés megakadályozására.

Itt említeném meg, hogy lehetőleg a por alakú, illetve a kapszulázott termékeket részesítsük előnyben.

Szálkásításkor is fontos lehet vitamin/ásványi anyag készítmény használata az egyoldalú és kevesebb tápanyagot tartalmazó étrend miatt. Napi 1 tabletta egy nagyobb szilárd étkezés után.

Ezek után érdemes beruházni valamilyen "zsírégető" készítményre. Bár a reklámok sokszor csodákat mesélnek róluk, a valóság azonban egészen más, ezeknek a termékeknek a fő hatóanyaguk a koffein, mely egy stimuláns, gyorsítja a szívverést, növeli a vérnyomást, megemeli a testhőmérsékletet, ezáltal energikusabbak leszünk, és több kalóriát égetünk. Ez azonban nem annyira jelentős, főleg, hogy kávéval is bevihetjük a szervezetbe. A többi alkotóeleme, mint a kitozan, meg a karnitin nem sok vizet zavarnak, bár a nemrég kiadott pezsgő l-karnitint aki próbálta észrevehető energizáltságot tapasztalt.

Forrás: Body.builder.hu